Bạn có biết chỉ vài phút lướt điện thoại trước khi ngủ có thể khiến cả đêm ngủ không ngon giấc? Thủ phạm chính là ánh sáng xanh từ màn hình. Ánh sáng xanh giúp bạn tỉnh táo ban ngày, nhưng vào ban đêm lại gây rối loạn nhịp sinh học, ức chế hormone melatonin và làm khó ngủ.
Trong bài viết này, Blog Sống Khỏe sẽ trình bày chi tiết những ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến giấc ngủ, cách hạn chế những ảnh hưởng của ành sáng xanh, bảo vệ đôi mắt và ngủ ngon hơn.
1. Ánh sáng xanh là gì?
Ánh sáng xanh là một loại ánh sáng có bước sóng ngắn (khoảng 400–500 nanomet) và năng lượng cao. Trong quang phổ ánh sáng nhìn thấy, nó nằm ở dải màu xanh lam, sáng hơn và mạnh hơn so với ánh sáng đỏ hay vàng.
1.1. Nguồn phát ra ánh sáng xanh
- Trong tự nhiên: nguồn ánh sáng xanh lớn nhất chính là mặt trời. Đây là lý do ban ngày chúng ta cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng.
- Nhân tạo: Ngoài mặt trời, ánh sáng xanh còn đến từ các thiết bị điện tử quen thuộc hằng ngày như:
- Màn hình điện thoại, máy tính bảng, laptop
- TV, máy chơi game
- Đèn LED, đèn huỳnh quang
1.2. Vì sao con người hiện đại tiếp xúc ánh sáng xanh nhiều hơn?
Trước đây, cơ thể con người chủ yếu nhận ánh sáng xanh từ mặt trời – nghĩa là chỉ ban ngày mới nhiều, còn ban đêm gần như không có. Nhưng trong thời đại công nghệ, chúng ta gần như bị “tắm” trong ánh sáng xanh cả ngày lẫn đêm, nhất là khi:
- Thường xuyên dùng điện thoại/laptop buổi tối.
- Ngồi làm việc dưới ánh đèn LED sáng trắng.
- Xem phim, chơi game trước khi ngủ.
1.3. Điểm “hai mặt” của ánh sáng xanh
- Mặt lợi: Vào ban ngày, ánh sáng xanh giúp chúng ta tỉnh táo, tập trung và giữ tinh thần sảng khoái.
- Mặt hại: Vào buổi tối, nó lại trở thành “kẻ phá bĩnh”, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây khó ngủ và làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
2. Ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến giấc ngủ
Khi bạn dán mắt vào màn hình điện thoại hay laptop buổi tối, ánh sáng xanh phát ra sẽ “đánh lừa” não rằng trời vẫn còn sáng. Kết quả là cơ thể giảm tiết melatonin – hormone giúp bạn buồn ngủ – khiến nhịp sinh học bị đảo lộn. Hậu quả là bạn sẽ khó chợp mắt, ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và sáng hôm sau thì uể oải, thiếu năng lượng.
2.1. Làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ
Khi melatonin bị ức chế, cơ thể không còn tín hiệu rõ ràng rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Kết quả là bạn trằn trọc lâu hơn trước khi chìm vào giấc ngủ. Nhiều người có thể mất thêm 30–60 phút mới ngủ được chỉ vì “cắm mặt vào điện thoại” trước khi đi ngủ.
2.2. Ngủ không sâu giấc
Giấc ngủ sâu là giai đoạn giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tăng cường trí nhớ và tái tạo tế bào. Tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối khiến não bộ hoạt động tỉnh táo hơn mức cần thiết, từ đó giảm thời gian giấc ngủ sâu. Bạn có thể ngủ đủ 7–8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn thấy uể oải.
2.3. Dễ tỉnh giấc giữa đêm
Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh có thể khiến giấc ngủ trở nên “nông” hơn. Nghĩa là bạn dễ bị đánh thức bởi tiếng động nhỏ, khó duy trì giấc ngủ liền mạch đến sáng. Đây cũng là nguyên nhân nhiều người than phiền “ngủ chập chờn”, “hay tỉnh lúc 2–3 giờ sáng”.
2.4. Thường xuyên ngủ muộn, lệch nhịp sinh học
Thói quen dùng thiết bị điện tử vào ban đêm không chỉ làm bạn ngủ chậm một đêm mà về lâu dài còn thay đổi nhịp sinh học tự nhiên. Cơ thể quen với việc ngủ muộn, dậy trễ, dẫn đến vòng luẩn quẩn: ban ngày mệt mỏi, tối lại dùng điện thoại để “giải trí”, tiếp ngủ muộn và mất ngủ.
3. Cách giảm ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến giấc ngủ
Biết được ánh sáng xanh gây hại là một chuyện, nhưng quan trọng hơn là chúng ta phải học cách giảm ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến giấc ngủ, đồng thời bảo vệ mắt. Có rất nhiều biện pháp đơn giản bạn có thể áp dụng ngay:.
3.1. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
- Tắt điện thoại, máy tính, TV ít nhất 1–2 giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bắt buộc phải làm việc buổi tối, hãy đặt màn hình ở khoảng cách xa mắt hơn và giảm độ sáng.
- Với điện thoại: nên để cách mắt 30–40 cm (tương đương chiều dài cẳng tay).
- Với laptop/PC: màn hình nên đặt xa mắt 50–70 cm, ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt.
- Với TV: tốt nhất ngồi cách màn hình ít nhất 2–3 mét, tùy kích thước tivi.
3.2. Kích hoạt chế độ “Night Shift” hoặc “Blue Light Filter”
Điện thoại, máy tính bảng hay laptop ngày nay đều có sẵn chế độ Night Shift / Eye Comfort / Blue Light Filter. Khi bật, màn hình sẽ chuyển sang tông màu vàng ấm, giảm bớt ánh sáng xanh phát ra vào buổi tối. Điều này giúp mắt đỡ căng hơn và cơ thể dễ “nhận tín hiệu” chuẩn bị đi ngủ. Nếu buộc phải dùng thiết bị ban đêm, hãy nhớ bật chế độ này như một “lá chắn” bảo vệ giấc ngủ của bạn.
3.3. Tạo môi trường ngủ tối và yên tĩnh
Phòng ngủ lý tưởng là nơi tối, yên tĩnh và thoải mái. Hãy dùng rèm cản sáng (blackout curtain) để chặn ánh sáng từ ngoài đường hoặc đèn xe cộ hắt vào. Đừng quên tắt hẳn các thiết bị điện tử có đèn LED nhỏ như modem WiFi hay đèn TV standby, vì ngay cả ánh sáng yếu cũng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin.
Ngoài ra, hãy chọn đèn ngủ vàng dịu hoặc ánh sáng cam ấm, thay vì ánh sáng trắng – xanh. Những gam màu ấm này giúp cơ thể dễ dàng “hiểu” rằng đã đến giờ nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu và ổn định hơn.
Ngoài ra, nếu phòng bạn quá ồn ào, có thể kết hợp thêm máy tạo tiếng trắng (white noise) hoặc bịt tai để tạo không gian yên tĩnh tuyệt đối.
3.4. Xây dựng thói quen thư giãn thay vì “ôm điện thoại”
Thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ tưởng chừng vô hại nhưng thực ra chính là nguyên nhân gây ra việc khó ngủ của bạn. Thay vì ôm điện thoại, hãy thử những hoạt động nhẹ nhàng giúp cơ thể và tâm trí dần thư giãn:
- Đọc vài trang sách giấy hoặc truyện ngắn,
- Nghe nhạc acoustic, nhạc thiền hoặc podcast êm dịu,
- Tập vài động tác yoga nhẹ, hoặc thực hành bài thở 4-7-8.
Những hoạt động này vừa giúp não “ngắt kết nối” khỏi thiết bị, vừa tạo tín hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Dần dần, bạn sẽ thấy dễ đi vào giấc ngủ hơn và sáng dậy tỉnh táo hơn hẳn.
3.5. Tăng cường tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày
Nếu ban đêm cần tránh ánh sáng xanh, thì ban ngày bạn lại nên “tắm nắng” càng nhiều càng tốt. Chỉ cần dành 20–30 phút buổi sáng đi bộ ngoài trời, mở cửa sổ để ánh sáng tràn vào nhà hoặc làm việc gần cửa sổ sáng tự nhiên là đã đủ để cơ thể “cài đặt lại” đồng hồ sinh học.
Ánh sáng mặt trời giúp bạn tỉnh táo hơn, tăng khả năng tập trung và đặc biệt là kích thích cơ thể sản xuất serotonin – tiền chất của melatonin. Nhờ vậy, bạn không chỉ làm việc hiệu quả hơn vào ban ngày mà còn dễ ngủ và ngủ sâu hơn vào buổi tối. Ngoài ra, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên còn giúp tổng hợp vitamin D, tăng cường miễn dịch và tốt cho xương khớp.
Nói cách khác, “ban ngày càng sáng thì ban đêm càng dễ ngủ ngon”.
Bên cạnh việc hạn chế ánh sáng xanh, bạn có thể kết hợp thêm các phương pháp tự nhiên để cải thiện tình trạng mất ngủ như thiền, thư giãn cơ, hoặc thiết lập lịch ngủ cố định để tối ưu chất lượng giấc ngủ.
4. Lời kết
Ánh sáng xanh vốn không xấu, vì ban ngày nó giúp ta tỉnh táo, tập trung và duy trì nhịp sinh học ổn định. Nhưng khi lạm dụng thiết bị điện tử vào ban đêm, ánh sáng xanh lại trở thành “kẻ phá giấc ngủ thầm lặng”: làm chậm quá trình tiết melatonin, gây khó ngủ và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn ánh sáng xanh – vốn gần như bất khả thi – mà là học cách quản lý và giảm thiểu tác động của nó. Chỉ cần vài thay đổi nhỏ như:
- Giới hạn thời gian dùng điện thoại trước khi ngủ,
- Dùng chế độ lọc ánh sáng xanh,
- Hoặc đơn giản là chọn đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tập yoga… thay vì lướt mạng xã hội
…bạn đã có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe về lâu dài.
Nếu bạn vẫn thường xuyên khó ngủ, mất ngủ kéo dài hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, đừng lơ là bỏ qua tình trạng này. Hãy tham khảo thêm vài cách ngủ nhanh trong 5 phút khi khó ngủ — 5 kỹ thuật nên thử ngay để áp dụng ngay các mẹo giúp dễ ngủ hơn.
Chúc bạn có những đêm ngon giấc và những ngày mới tràn đầy năng lượng!
