Hướng dẫn chi tiết: cách chọn gối và nệm sao cho ngủ thoải mái hơn

Một chiếc gối quá cao có thể làm bạn đau cổ mỗi sáng ngủ dậy, còn gối quá mềm lại khiến bạn xoay trở cả đêm, nệm quá cứng dễ khiến lưng đau ê ẩm. Nghe có vẻ nhỏ nhặt, nhưng thực tế, chọn đúng gối và nệm có thể thay đổi hoàn toàn chất lượng giấc ngủ của bạn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu cách chọn gối và nệm sao cho phù hợp với từng tư thế ngủ để bạn có giấc ngủ ngon hơn, thoải mái hơn và tỉnh dậy sảng khoái hơn mỗi sáng.

1. Vì sao gối và nệm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?

Không chỉ là ngủ đủ giấc mà “điều kiện ngủ” cũng quan trọng không kém để duy trì sức khẻ và sự tỉnh táo của bạn sau giấc ngủ. Trong đó, gối và nệm chính là hai yếu tố nền tảng quyết định bạn có một giấc ngủ sâu, ngon hay không.

Việc lựa chọn gối và nệm phù hợp với từng tư thế ngủ quan trọng là vì:

1.1. Ảnh hưởng đến cột sống và tư thế ngủ

Gối giữ vai trò nâng đỡ cổ và đầu, giúp cột sống cổ nằm đúng đường cong sinh lý. Nếu gối quá cao hoặc quá thấp, cổ bị gập hoặc vẹo, dẫn đến căng cơ, đau vai gáy.

Nệm là bệ đỡ cho toàn bộ cơ thể. Nệm quá cứng sẽ gây áp lực lên vai, hông và cột sống; trong khi nệm quá mềm khiến cơ thể bị “chìm”, lưng võng xuống, dễ gây đau lưng mãn tính.

Một chiếc gối và nệm phù hợp giúp cột sống được giữ thẳng hàng, từ đó giảm nguy cơ đau nhức xương khớp.

1.2. Ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và hô hấp

Khi nằm trên nệm quá cứng hoặc gối không phù hợp, một số vùng cơ thể (vai, hông) chịu áp lực lớn, cản trở tuần hoàn máu, dẫn đến dễ tê mỏi, chèn ép thần kinh, khó trở mình.

Còn khi gối quá cao có thể gây chèn ép đường thở, dẫn đến ngáy hoặc tình trạng ngưng thở khi ngủ.

Chọn đúng nệm và gối sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng, hít thở thoải mái hơn, từ đó ngủ sâu giấc hơn.

1.3. Yếu tố tâm lý và cảm giác thư giãn

Ngủ trên chiếc giường thoải mái tạo cảm giác an toàn, ấm áp, dễ dàng đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi. Đây cũng là lý do nhiều người chỉ cần thay gối hoặc đổi nệm mới là thấy “ngủ ngon hẳn ra”.

Gối và nệm có chất liệu tốt, độ mềm dẻo và đàn hồi phù hợp sẽ mang lại cảm giác êm ái, an toàn và dễ chịu, giúp cơ thể thư giãn tinh thần và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Một số chất liệu gối và nệm có khả năng thoáng khí, điều hòa nhiệt độ và hút ẩm tốt, giúp tránh tình trạng nóng bức, đổ mồ hôi, duy trì môi trường ngủ lý tưởng, từ đó ngăn chặn việc thức giấc giữa đêm.

Tóm lại, việc lựa chọn gối và nệm phù hợp với tư thế ngủ là chìa khóa để đảm bảo cơ thể được nâng đỡ đúng cách, giảm thiểu áp lực lên xương khớp, mang lại sự thoải mái tối đa và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.

2. Cách chọn gối để ngủ thoải mái hơn

Một chiếc gối tưởng chừng rất đơn giản, nhưng thực tế lại đóng vai trò “giữ trục” cho đầu, cổ và cột sống cổ trong suốt 6–8 tiếng bạn nằm ngủ. Nếu chọn sai gối, bạn dễ bị đau vai gáy, ngáy to, thậm chí ngủ dậy còn mệt hơn lúc đi ngủ. Vậy đâu là bí quyết chọn gối đúng chuẩn?

2.1. Chọn độ cao gối theo tư thế ngủ

Mỗi người có thói quen ngủ khác nhau, và độ cao gối cần điều chỉnh theo từng tư thế:

• Người nằm ngửa:
  • Gối nên cao vừa phải (khoảng 5–10 cm), đủ để giữ cổ thẳng với cột sống.
  • Nếu gối quá cao, cổ sẽ bị gập lại → đau gáy và khó thở.
  • Mẹo nhỏ: có thể kê thêm 1 chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để giảm áp lực cho thắt lưng.
• Người nằm nghiêng:
  • Cần gối cao hơn để lấp khoảng trống giữa vai và đầu, giúp cột sống thẳng.
  • Nếu gối thấp quá, đầu sẽ nghiêng xuống → lệch cổ, dễ tê vai.
  • Có thể kết hợp gối ôm để giảm áp lực lên hông.
• Người nằm sấp:
  • Đây không phải tư thế lý tưởng vì dễ gây cong vẹo cột sống.
  • Nếu quen nằm sấp, nên chọn gối thật mỏng (hoặc không gối) để tránh cổ bị vẹo.

2.2. Chọn chất liệu gối phù hợp

Việc lựa chọn chất liệu gối phù hợp là một bước quan trọng để đảm bảo sự nâng đỡ tối ưu cho đầu và cổ, từ đó có được giấc ngủ sâu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về ưu và nhược điểm của các chất liệu gối phổ biến:

• Memory foam (cao su non):
  • Ưu điểm: ôm sát đường cong cổ, giảm áp lực, chống xẹp.
  • Phù hợp cho người bị đau cổ, vai gáy.
  • Nhược điểm: có thể hơi nóng nếu phòng ngủ không mát.
• Cao su thiên nhiên:
  • Đàn hồi tốt, hỗ trợ nâng đỡ cổ, thoáng khí, bền.
  • Thích hợp cho người cần sự chắc chắn, nâng đỡ tốt.
  • Giá thành cao hơn các loại gối khác.
• Lông vũ / sợi nhân tạo:
  • Mềm mại, nhẹ, dễ ôm.
  • Mang lại cảm giác “êm ái” nhưng có thể thiếu nâng đỡ cho người đau cổ.
  • Gối lông vũ cần vệ sinh thường xuyên để tránh bụi và dị ứng.

2.3. Khi nào cần thay gối?

Một chiếc gối cũ kỹ, mất form có thể chính là nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon giấc. Do đó việc thay gối mới là rất quan trọng không chỉ để đảm bảo sự nâng đỡ tối ưu cho cổ và vai mà còn để bảo vệ sức khỏe khỏi vi khuẩn và mạt bụi.

Bạn nên thay gối dựa trên hai tiêu chí chính là thời gian sử dụng trung bình và các dấu hiệu xuống cấp rõ ràng.

Thời gian thay gối theo chất liệu (Tuổi thọ trung bình)

Các dấu hiệu cho thấy gối xuống cấp, cần thay đổi

2.4. Một số mẹo nhỏ khi dùng gối

• Giặt vỏ gối thường xuyên (1–2 lần/tuần) để tránh dị ứng và vi khuẩn.
• Phơi gối dưới nắng nhẹ hoặc nơi thoáng khí để giữ gối sạch, khô ráo.
• Nếu hay đau cổ, hãy thử gối công thái học (orthopedic pillow) được thiết kế riêng cho tư thế ngủ.

3. Cách chọn nệm để có giấc ngủ sâu

Nếu gối quyết định tư thế cổ, thì nệm chính là “bệ đỡ” của toàn bộ cơ thể. Một chiếc nệm phù hợp không chỉ giúp bạn ngủ thoải mái hơn mà còn bảo vệ cột sống, giảm đau nhức và hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn.

Dưới đây là những tiêu chuẩn để lựa chọn nệm để có giấc ngủ ngon:

3.1. Độ cứng phù hợp theo thói quen ngủ

Không có một độ cứng “chuẩn” cho tất cả mọi người, mà phải tùy vào tư thế ngủ:

• Người nằm ngửa:
  • Phù hợp với nệm trung bình đến hơi cứng.
  • Nệm quá mềm sẽ làm lưng võng xuống, gây đau thắt lưng.
  • Mẹo: có thể kê thêm gối nhỏ dưới đầu gối để giảm áp lực cho cột sống thắt lưng.
• Người nằm nghiêng:
  • Lúc này áp lực sẽ dồn lên vai và hông, do đó nên chọn nệm mềm vừa để vai và hông được “chìm xuống” một chút, giúp cột sống thẳng hàng.
  • Nệm quá cứng sẽ tạo áp lực lên vai dẫn đến dễ tê mỏi khi ngủ.
• Người nằm sấp:
  • Ít được khuyến khích vì dễ gây cong lưng, khó thở.
  • Nếu quen nằm sấp, nên dùng nệm hơi cứng để tránh võng bụng và cong cột sống.

3.2. Các loại nệm phổ biến và ưu – nhược điểm

• Nệm lò xo:
  • Ưu điểm: thoáng khí, đàn hồi tốt, mát mẻ, giá thành đa dạng.
  • Nhược điểm: có thể hơi rung khi trở mình; nệm lò xo rẻ dễ bị kêu cọt kẹt sau vài năm.
• Nệm memory foam (mút hoạt tính):
  • Ưu điểm: ôm sát cơ thể, phân tán áp lực đều, hỗ trợ cột sống tốt.
  • Nhược điểm: giữ nhiệt nhiều hơn, có thể nóng với người dễ đổ mồ hôi.
• Nệm cao su thiên nhiên:
  • Ưu điểm: đàn hồi cao, bền, nâng đỡ tốt, kháng khuẩn tự nhiên.
  • Nhược điểm: khá nặng, giá cao hơn so với lò xo hoặc foam.
• Nệm hybrid (kết hợp):
  • Kết hợp lò xo + memory foam/latex → vừa êm, vừa thoáng.
  • Giá thành cao nhưng chất lượng cân bằng được ưu nhược điểm của từng loại.

3.3. Độ dày và kích thước nệm

• Độ dày lý tưởng: 15–20 cm trở lên. Người nặng cân nên chọn nệm dày 25–30 cm để tránh lún.
• Kích thước: chọn theo giường, nhưng nếu ngủ 2 người thì giường queen/king size sẽ thoải mái hơn, tránh ảnh hưởng khi trở mình.

3.4. Tuổi thọ và dấu hiệu cần thay nệm

• Tuổi thọ trung bình: 7–10 năm, tùy chất liệu.
• Dấu hiệu cần thay nệm:
  • Nệm bị lún ở giữa hoặc chỗ hay nằm.
  • Phát ra tiếng kêu khi trở mình.
  • Ngủ dậy thường xuyên bị ê lưng, đau mỏi người.

Một chiếc nệm cũ không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống về lâu dài.

3.5. Mẹo nhỏ khi chọn và sử dụng nệm

• Nằm thử nệm ít nhất 10–15 phút trước khi mua, ở nhiều tư thế khác nhau.
• Ưu tiên thương hiệu uy tín, có chính sách đổi trả (thử nệm 7–30 ngày).
• Dùng drap giường và tấm bảo vệ nệm để tăng tuổi thọ, giữ vệ sinh.
• Thỉnh thoảng xoay hoặc lật nệm (với loại có 2 mặt) để tránh lún lệch.

Nệm không cần quá đắt, nhưng phải phù hợp với cơ thể và thói quen ngủ của bạn. Một chiếc nệm “hợp gu” sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn, ít trở mình và thức dậy tràn đầy năng lượng.

4. Mẹo nhỏ để ngủ thoải mái hơn

Ngoài việc chọn đúng gối và nệm, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ bằng một số “bí kíp nhỏ nhưng có võ” dưới đây:

4.1. Sử dụng gối ôm hoặc gối kê hỗ trợ

• Khi nằm nghiêng: đặt gối ôm giữa hai chân để giảm áp lực lên hông và giữ cột sống thẳng.
• Khi nằm ngửa: kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để giảm căng thẳng ở lưng dưới.
• Khi nằm sấp: dùng gối mỏng dưới bụng để hạn chế võng lưng.

Những chiếc gối phụ này tuy nhỏ nhưng giúp bạn giảm hẳn tình trạng đau lưng, mỏi hông sau khi ngủ.

4.2. Chọn ga giường và vỏ gối thoáng mát

• Ưu tiên chất liệu cotton, Tencel hoặc linen vì hút ẩm, thoáng khí tốt.
• Tránh vải quá dày, bí hơi (như polyester 100%) vì dễ gây nóng, đổ mồ hôi.
• Thay ga và vỏ gối ít nhất 1 lần/tuần để giữ vệ sinh, hạn chế dị ứng và mụn.

4.3. Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh

• Nhiệt độ lý tưởng: 24–26°C (hoặc mát hơn tùy cơ địa).
• Hạn chế tiếng ồn bằng cách đóng cửa, dùng rèm cách âm hoặc máy tạo tiếng ồn trắng (white noise).
• Giữ ánh sáng dịu nhẹ, tránh đèn quá sáng → não dễ nhận tín hiệu “đã đến giờ ngủ”.

4.4. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ

• Tắt màn hình điện thoại, TV ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây khó ngủ.
• Thay đổi thói quen lướt điện thoại bằng các hoạt động nhẹ nhàng nhưng bổ ích khác như đọc sách giấy, nghe nhạc êm dịu, thiền, hoặc hít thở sâu.
• Uống một tách trà thảo mộc ấm (như trà hoa cúc, lavender) cũng giúp dễ ngủ hơn.

4.5. Duy trì vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene)

• Đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày để đồng hồ sinh học ổn định.
• Tránh ăn no, uống cà phê hoặc rượu bia sát giờ ngủ.
• Vận động nhẹ nhàng (yoga, giãn cơ) trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn nhanh hơn.

Giấc ngủ ngon đến từ sự kết hợp: gối + nệm phù hợp + không gian ngủ lý tưởng + thói quen lành mạnh. Khi bạn chăm chút từng chi tiết nhỏ, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện rõ rệt.

Dù gối và nệm đóng vai trò quan trọng, nhưng đôi khi chất lượng giấc ngủ còn bị ảnh hưởng bởi căng thẳng, lo âu hoặc thói quen sinh hoạt chưa hợp lý. Trong trường hợp đó, bạn có thể tham khảo thêm những phương pháp tự nhiên để cải thiện tình trạng mất ngủ nhằm hỗ trợ cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

5. Lời kết

Giấc ngủ chất lượng không chỉ đến từ việc bạn ngủ đủ 7–8 tiếng, mà còn nhờ một chiếc gối êm, một tấm nệm chuẩn và một không gian nghỉ ngơi dễ chịu. Hãy coi việc đầu tư cho gối và nệm như cách bạn đầu tư cho sức khỏe lâu dài – vì mỗi đêm bạn dành đến 1/3 cuộc đời mình trên đó.

Đừng đợi đến khi lưng đau, cổ mỏi hay sáng dậy vẫn thấy uể oải mới nghĩ đến chuyện thay gối, đổi nệm. Chỉ cần chú ý từ những chi tiết nhỏ, bạn sẽ tạo nên sự khác biệt lớn: ngủ sâu hơn, tỉnh dậy sảng khoái hơn và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

FAQ – Giải đáp thắc mắc về cách chọn gối và nệm

1. Người hay đau lưng nên chọn nệm như thế nào?

Người bị đau lưng nên chọn nệm có độ cứng vừa phải (medium-firm), giúp giữ cột sống thẳng hàng nhưng vẫn đủ êm để tránh gây áp lực lên vai và hông. Nệm quá cứng sẽ làm đau thêm, còn nệm quá mềm dễ khiến lưng bị võng.

2. Người ngủ nghiêng và người ngủ ngửa có nên dùng loại gối khác nhau không

Có. Người ngủ nghiêng nên dùng gối cao và cứng hơn một chút, giúp khoảng cách giữa vai và đầu được nâng đỡ. Người ngủ ngửa phù hợp với gối thấp và mềm vừa, giữ cho cổ và gáy thẳng hàng. Người ngủ sấp thì nên dùng gối thật mỏng hoặc thậm chí không cần gối.

3. Có nhất thiết phải mua gối và nệm đắt tiền mới ngủ ngon không?

Không. Giá cả không phải là yếu tố quyết định duy nhất. Quan trọng là chọn đúng loại phù hợp với cơ thể và thói quen ngủ. Một chiếc gối vừa vặn và tấm nệm có độ đàn hồi phù hợp sẽ đem lại giấc ngủ ngon hơn nhiều so với việc bỏ tiền ra mua loại cao cấp nhưng không hợp.

4. Có mẹo nào để giữ gối và nệm bền lâu không?

• Thường xuyên giặt vỏ gối, vỏ nệm để giữ sạch sẽ.
• Sử dụng tấm bảo vệ nệm để chống bụi bẩn và vi khuẩn.
• Định kỳ lật hoặc xoay nệm (đối với các loại có thể xoay) để tránh bị lún một bên.
• Hạn chế ăn uống trên giường để giữ vệ sinh.