Bạn có bao giờ tự hỏi: vì sao có những đêm ngủ đủ 8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn thấy nặng đầu, mệt mỏi? Trong khi có những hôm chỉ chợp mắt 5–6 tiếng lại thấy tinh thần sảng khoái, tập trung rõ rệt?
Câu trả lời không nằm ở số giờ ngủ, mà ở chu kỳ giấc ngủ – một “vũ điệu” tinh tế giữa hai giai đoạn quan trọng của giấc ngủ là REM và NREM.
Cơ thể con người không ngủ “một lèo” từ tối đến sáng. Mỗi đêm, giấc ngủ của chúng ta đi qua nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90–120 phút, và trong đó, não bộ, cơ bắp, hormone và cảm xúc đều lần lượt được “chăm sóc”, phục hồi và tái tạo. Khi bạn hiểu cách hoạt động của các chu kỳ này, bạn sẽ biết cách ngủ ít hơn mà chất lượng hơn, thức dậy vào đúng thời điểm “vàng” để cảm thấy tỉnh táo thật sự.
Và trong bài viết hôm nay, Blog Sống Khỏe sẽ cùng bạn giải mã toàn bộ hành trình của giấc ngủ – từ lúc bạn lim dim đến khi bước vào giấc mơ, để hiểu vì sao REM và NREM lại là “linh hồn” của một giấc ngủ ngon.
1. Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Khi nói đến giấc ngủ, hầu hết chúng ta thường nghĩ đơn giản: cứ nhắm mắt là ngủ, sáng mở mắt là tỉnh. Nhưng thật ra, giấc ngủ là một quá trình phức tạp và nhịp nhàng, được chia thành nhiều “chu kỳ” khác nhau.
Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài trung bình 90 đến 120 phút, và trong một đêm, cơ thể thường trải qua 4–6 chu kỳ. Trong suốt hành trình này, bạn không “ngủ đều” mà luân phiên qua hai trạng thái chính:
- NREM (Non-Rapid Eye Movement) – còn gọi là “giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh“, đây là thời điểm cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục thể chất.
- REM (Rapid Eye Movement) –“giấc ngủ chuyển động mắt nhanh” – đây là thời điểm mà não bộ hoạt động mạnh mẽ và hầu hết các giấc mơ diễn ra.
Có thể hình dung mỗi đêm là một chuyến tàu, còn mỗi chu kỳ giấc ngủ là một chặng hành trình. Ở chặng đầu, cơ thể dần thư giãn, thả lỏng cơ bắp; đến giữa hành trình, bạn rơi vào giấc ngủ sâu, nơi cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất; và khi gần đến cuối chu kỳ, bạn bước vào REM – lúc não bộ “dọn dẹp” thông tin, sắp xếp ký ức và cảm xúc.
Nếu bị đánh thức giữa chừng, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu hoặc REM, bạn sẽ thấy uể oải, nặng đầu, khó tập trung – dù có ngủ đủ số giờ. Ngược lại, khi thức dậy đúng lúc một chu kỳ kết thúc, bạn sẽ tỉnh táo, nhẹ nhõm và tràn năng lượng hơn hẳn.
Hiểu được chu kỳ giấc ngủ chính là bước đầu tiên để làm chủ chất lượng giấc ngủ – giúp bạn ngủ ít nhưng hiệu quả, và thật sự tận hưởng cảm giác “ngủ ngon”.
2. Các giai đoạn của giấc ngủ (REM & NREM)
Như đã đề cập ở trên, giấc ngủ không phải là một trạng thái “ngủ một lèo” từ tối đến sáng, mà là một hành trình gồm nhiều chu kỳ, trong đó cơ thể và não bộ thay nhau “làm việc”. Mỗi chu kỳ giấc ngủ gồm hai giai đoạn chính: NREM và REM, với những vai trò riêng biệt nhưng bổ trợ lẫn nhau để tạo nên một giấc ngủ trọn vẹn.
2.1. Giai đoạn NREM – Khi cơ thể được phục hồi
NREM (Non-Rapid Eye Movement) là giai đoạn chiếm khoảng 75–80% tổng thời gian ngủ, và là lúc cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất. NREM được chia thành ba giai đoạn nhỏ:
Giai đoạn 1 (N1): Chợp mắt, nửa tỉnh nửa mê
- Đây là “cửa ngõ” của giấc ngủ — khi bạn vừa thả điện thoại xuống, mắt bắt đầu díu lại, suy nghĩ mờ dần.
- Cơ bắp thả lỏng, nhịp tim chậm lại, hơi thở đều hơn.
- Dễ bị giật mình hoặc tỉnh dậy bởi tiếng động nhỏ.
- Giai đoạn này thường kéo dài chỉ 1–7 phút.
Giai đoạn 2 (N2): Ngủ nông nhưng ổn định
- Lúc này bạn thật sự bắt đầu ngủ.
- Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, tim và nhịp thở ổn định hơn.
- Sóng não chậm lại, xuất hiện “sleep spindles” – những đợt sóng giúp não bộ lọc bỏ tiếng ồn và ổn định giấc ngủ.
- Chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ – tức là phần lớn đêm bạn nằm trong giai đoạn này.
Giai đoạn 3 (N3): Giấc ngủ sâu, phục hồi thể chất
Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất trong chu kỳ giấc ngủ, còn gọi là deep sleep.
Trong giai đoạn này, cơ thể và não bộ gần như “tắt chế độ nhận thức” — bạn rất khó bị đánh thức, và nếu có tỉnh dậy, thường sẽ cảm thấy mơ màng, mất phương hướng vài giây.
Điểm đặc biệt của giai đoạn N3 là sự xuất hiện mạnh mẽ của sóng Delta – loại sóng não chậm và có biên độ lớn nhất (tần số khoảng 0.5–4 Hz). Sóng Delta chính là “nhịp nghỉ sâu” của não bộ, báo hiệu rằng cơ thể đang bước vào trạng thái phục hồi toàn diện nhất:
- Não bộ được “dọn dẹp”: Đây là lúc hệ thống glymphatic hoạt động mạnh, giúp loại bỏ các độc tố và protein tích tụ trong não (bao gồm cả beta-amyloid – yếu tố liên quan đến Alzheimer).
- Tái tạo cơ thể: Cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng (GH), hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tái tạo mô, củng cố hệ miễn dịch.
- Ổn định nhịp sinh học: Huyết áp, nhịp tim và nhịp thở đều chậm lại, tạo điều kiện cho tim mạch và hệ thần kinh nghỉ ngơi.
- Củng cố trí nhớ: Tuy là giai đoạn “ngủ sâu”, nhưng não vẫn âm thầm chuyển thông tin ngắn hạn thành trí nhớ dài hạn, giúp bạn ghi nhớ và học tập hiệu quả hơn vào hôm sau.
Thông thường, giai đoạn ngủ sâu chiếm khoảng 15–25% tổng thời lượng giấc ngủ, và xuất hiện nhiều nhất trong nửa đầu đêm.
Vì vậy, việc đi ngủ quá muộn có thể khiến bạn bỏ lỡ phần lớn giấc ngủ sâu, khiến cơ thể dù ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau.
2.2. Giai đoạn REM – Khi não bộ hoạt động và mơ bắt đầu
Sau khoảng 90 phút kể từ khi ngủ, bạn bước vào REM (Rapid Eye Movement) – giai đoạn đặc biệt nhất của giấc ngủ.
- Mắt di chuyển nhanh liên tục dưới mí, nhưng cơ thể gần như bất động.
- Nhịp tim và nhịp thở tăng trở lại, sóng não hoạt động mạnh mẽ như khi đang thức.
- Đây là thời điểm bạn mơ nhiều nhất.
Điều thú vị là REM giúp não “sắp xếp” ký ức, xử lý cảm xúc và củng cố khả năng học tập. Những trải nghiệm, kiến thức trong ngày được “chuyển” từ bộ nhớ tạm thời sang bộ nhớ dài hạn.
Các chu kỳ sau trong đêm có thời gian REM dài hơn — vì vậy, thức khuya hoặc dậy sớm khiến bạn bỏ lỡ phần lớn giấc ngủ REM, dẫn đến trí nhớ giảm, tâm trạng thất thường và mệt mỏi dù ngủ đủ giờ.
2.3.REM và NREM – Bộ đôi không thể tách rời
Nếu ví giấc ngủ như một buổi “bảo dưỡng cơ thể”, thì:
- NREM là giai đoạn “sửa chữa phần cứng” – phục hồi cơ, xương, hormone.
- REM là lúc “nâng cấp phần mềm” – sắp xếp trí nhớ, cân bằng cảm xúc, giúp đầu óc sáng suốt.
Một giấc ngủ chất lượng phải có đủ cả hai. Thiếu NREM, cơ thể không phục hồi; thiếu REM, não bộ và tâm trạng rối loạn.
3. Tại sao nên hiểu về chu kỳ giấc ngủ?
Có thể bạn đã từng trải qua cảm giác này: ngủ sớm, ngủ đủ 8 tiếng, nhưng khi chuông báo thức reo thì đầu óc vẫn nặng trĩu, cơ thể mệt rã rời như chưa hề ngủ. Ngược lại, có những hôm ngủ ít hơn bình thường nhưng lại thấy tỉnh táo, dễ chịu lạ thường.
Sự khác biệt ấy không nằm ở số giờ, mà nằm ở thời điểm bạn thức dậy trong chu kỳ giấc ngủ. Nói dễ hiểu là bạn đã “dậy không đúng lúc”.
3.1. Thức dậy sai thời điểm khiến bạn uể oải cả ngày
Mỗi chu kỳ giấc ngủ gồm nhiều giai đoạn khác nhau — từ nhẹ (N1, N2) đến sâu (N3) và REM. Nếu bạn bị đánh thức khi cơ thể đang ở giữa giai đoạn ngủ sâu (N3) hoặc REM, não bộ sẽ chưa kịp “khởi động” hoàn toàn, dẫn đến trạng thái đờ đẫn, khó tập trung, thậm chí cáu gắt.
Ngược lại, nếu thức dậy đúng lúc một chu kỳ kết thúc, tức là trong giai đoạn ngủ nông, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo tự nhiên, không cần cố gắng chống lại cơn buồn ngủ.
3.2. Hiểu chu kỳ giấc ngủ giúp tối ưu trí nhớ và cảm xúc
Các nghiên cứu cho thấy:
- Giấc ngủ sâu (N3) giúp tái tạo năng lượng và phục hồi thể chất.
- Giấc ngủ REM lại đóng vai trò quan trọng trong ghi nhớ thông tin, xử lý cảm xúc và sáng tạo.
Thiếu REM kéo dài khiến bạn hay quên, dễ căng thẳng, khó điều tiết cảm xúc. Vì thế, nắm rõ về chu kỳ giấc ngủ giúp bạn tạo lịch sinh hoạt hợp lý để cơ thể có đủ thời gian trải qua cả hai giai đoạn quan trọng này.
3.3. Giúp cải thiện năng lượng và hiệu suất sống mỗi ngày
Một người hiểu rõ chu kỳ giấc ngủ sẽ biết:
- Nên đi ngủ và thức dậy giờ nào để không “ngắt chu kỳ”.
- Biết cách canh giờ ngủ theo bội số của 90 phút để dậy đúng lúc.
- Nhận diện các thói quen gây rối chu kỳ như: thức khuya, dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, uống cà phê buổi tối…
Chỉ cần tinh chỉnh vài thói quen nhỏ, bạn đã có thể cải thiện rõ rệt năng lượng buổi sáng, khả năng tập trung và tâm trạng trong ngày — mà không cần ngủ nhiều hơn.
4. Làm sao để ngủ đủ và đúng chu kỳ giấc ngủ
Ngủ “đúng chu kỳ” không có nghĩa là bạn phải đo từng phút hay canh chính xác thời gian REM, NREM bằng máy móc phức tạp đâu. Thật ra, chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen sinh hoạt và thời điểm đi ngủ, bạn đã có thể giúp cơ thể tự động điều phối các giai đoạn ngủ hiệu quả hơn.
Dưới đây là những nguyên tắc cực kỳ quan trọng để ngủ đủ và đúng chu kỳ giấc ngủ:
4.1. Giữ lịch ngủ đều đặn mỗi ngày
Cơ thể chúng ta có một “đồng hồ sinh học” gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm). Việc đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày giúp đồng hồ này hoạt động ổn định, tạo điều kiện cho các chu kỳ ngủ diễn ra đúng nhịp.
Ngay cả cuối tuần, giờ đi ngủ của bạn cũng nên chênh lệch không quá 30–60 phút so với ngày thường.
4.2. Canh thời gian ngủ theo chu kỳ 90 phút
Mỗi chu kỳ giấc ngủ trung bình kéo dài khoảng 90 phút. Một giấc ngủ “đủ” thường gồm 4–6 chu kỳ, tương đương 6–9 tiếng.
Ví dụ: nếu bạn thức dậy lúc 6:00 sáng, hãy chọn giờ đi ngủ phù hợp
- Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, và một người trưởng thành thường cần 5–6 chu kỳ mỗi đêm để cảm thấy sảng khoái.
- Nguyên tắc: Tỉnh dậy vào cuối chu kỳ ngủ giúp bạn dễ tỉnh táo, tránh cảm giác “uể oải dù ngủ đủ 8 tiếng”.
| Số chu kỳ | Tổng thời gian ngủ (kể cả 15 phút để ngủ) | Giờ nên đi ngủ |
|---|---|---|
| 6 chu kỳ | ~9 tiếng 15 phút | 20:45 |
| 5 chu kỳ | ~7 tiếng 45 phút | 22:15 |
| 4 chu kỳ | ~6 tiếng 15 phút | 23:45 |
| 3 chu kỳ | ~4 tiếng 45 phút | 01:15 |
Nếu bạn không thể đi ngủ sớm, hãy ưu tiên mốc 5 chu kỳ (~7 tiếng rưỡi) để cơ thể có đủ giai đoạn REM và N3 cần thiết.
4.3. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng
Ánh sáng buổi sáng giúp cơ thể “reset” lại nhịp sinh học, báo hiệu cho não biết khi nào là ban ngày – khi nào là ban đêm.
Sau khi thức dậy, hãy ra ngoài hoặc mở rèm đón ánh sáng tự nhiên trong 10–15 phút.
4.4. Giảm ánh sáng xanh trước khi ngủ
Tác hại của ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop hay TV chính là ức chế hormone melatonin – “chiếc vé vào giấc ngủ” của bạn. Vì vậy, tốt nhất nên tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ, hoặc bật chế độ Night Shift / Eye Comfort để giảm ảnh hưởng của ánh sáng xanh.
4.5. Hạn chế caffeine và rượu vào buổi chiều tối
Cà phê, trà, rượu đều là những món nằm trong danh sách đồ ăn thức uống cần hạn chế vào buổi tối để có giấc ngủ ngon.
Caffeine (trong cà phê, trà, nước tăng lực) có thể làm chậm thời điểm vào giấc tới 4–6 tiếng.
Rượu thì có thể khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng lại làm gián đoạn chu kỳ REM – khiến giấc ngủ nông, dễ mơ, dễ tỉnh.
4.6. Tạo “ritual” thư giãn trước khi ngủ
Thay vì lao vào giường khi đầu còn đang căng, hãy để cơ thể “giảm tốc” bằng các hoạt động nhẹ nhàng:
- Nghe nhạc thư giãn, thiền hoặc đọc sách
- Hít thở sâu bằng kỹ thuật 4-7-8 hoặc thực hiện vài thói quen giúp dễ ngủ hơn.
- Viết vài dòng nhật ký về những điều hay ho, ghi lại những suy nghĩ tích cực trong ngày.
4.7. Không gian ngủ thoải mái, phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh
Môi trường ngủ lý tưởng nên có:
- Nhiệt độ từ 24–26°C
- Ánh sáng mờ hoặc tắt hẳn
- Không gian yên tĩnh, gọn gàng
- Chọn nệm và gối phù hợp với tư thế ngủ của bạn sao cho thoải mái nhất.
Một môi trường như vậy sẽ giúp cơ thể dễ bước vào giấc ngủ sâu (deep sleep) – giai đoạn quan trọng nhất trong chu kỳ ngủ.
5. Lời kết
Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là “tắt đèn rồi nằm xuống”, mà là một hành trình phục hồi sâu sắc của cả cơ thể và tâm trí. Khi bạn hiểu được chu kỳ giấc ngủ, biết mình đang ở “pha” nào và cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt cho phù hợp, bạn sẽ dần cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt — ngủ ít hơn mà lại chất lượng hơn, thức dậy với tâm trạng nhẹ nhõm và năng lượng dồi dào.
