Có bao giờ bạn rơi vào tình huống này chưa? Nằm im trong bóng tối, nhắm mắt lại, cố gắng buông mọi thứ ra… nhưng đầu óc vẫn hoạt động như một cái máy không tắt được. Càng cố gắng “phải ngủ đi thôi”, bạn lại càng tỉnh táo hơn — và thế là cả đêm cứ trằn trọc mãi.
Tình trạng “nhắm mắt nhưng không ngủ được” không phải hiếm. Nó có thể đến sau một ngày căng thẳng, một ly cà phê uống muộn, hay chỉ đơn giản là tâm trí bạn chưa thật sự sẵn sàng để nghỉ ngơi. Dù không nguy hiểm ngay, nhưng nếu kéo dài, nó có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính, mệt mỏi ban ngày, suy giảm trí nhớ và thậm chí rối loạn cảm xúc.
Trong bài viết này, Blog Sống Khỏe sẽ cùng bạn tìm hiểu một số nguyên nhân tại sao nhắm mắt mà vẫn không ngủ được — từ nguyên nhân tâm lý, thói quen không lành mạnh đến vấn đề về sức khỏe — và quan trọng hơn, những cách giúp bạn lấy lại giấc ngủ một cách tự nhiên, dễ chịu nhất.
1. Vì sao nhắm mắt nhưng không ngủ được?
Bạn đã tắt đèn, đặt điện thoại xuống, nhắm mắt lại — nhưng đầu óc vẫn không hề thư giãn với hàng loạt suy nghĩ trong đầu? Càng cố ép mình ngủ càng không ngủ được.
Tuy nhiên, bạn nên biết rằng: giấc ngủ không thể bị điều khiển bằng ý chí.
Cơ thể và não bộ phải thật sự sẵn sàng thì mới có thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Khi một trong các yếu tố tâm lý, sinh học hay môi trường bị rối loạn, bạn sẽ rơi vào trạng thái nhắm mắt mà vẫn không thể ngủ được.
Dưới đây là những nguyên nhân gây ra tình trạng nhắm mắt nhưng không ngủ được phổ biến nhất:
2.1. Nguyên nhân tâm lý và lối sống
Đây là nhóm nguyên nhân phổ biến nhất, đặc biệt ở những người đang chịu áp lực công việc, học tập hoặc có lối sống chưa khoa học.
Căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm
Khi tâm trí bạn “quay cuồng” với những suy nghĩ chưa dứt — về công việc, tài chính, hay mối quan hệ gia đình — não sẽ tiếp tục hoạt động ở mức cao, thay vì chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.
Kết quả là cơ thể thì mệt, nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo, khiến bạn nhắm mắt nhưng không thể chìm vào giấc ngủ.
Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, TV hoặc máy tính ức chế melatonin – một loại hormone giúp cơ thể nhận biết rằng đã đến giờ ngủ.
Chỉ cần lướt mạng xã hội hay xem video trước khi ngủ 30 phút cũng có thể khiến não “hiểu lầm” là vẫn còn ban ngày, khiến bạn khó ngủ hơn.
Thói quen ăn uống sai thời điểm
Caffeine, trà, rượu bia hoặc bữa ăn tối quá no, quá muộn đều khiến cơ thể phải tiêu hóa thay vì thư giãn.
Thậm chí một ly cà phê uống buổi chiều vẫn có thể “ám ảnh” giấc ngủ đến tận đêm, vì caffeine có thể tồn tại trong máu tới 6–8 giờ.
Nhiều người không biết rằng, một số loại thực phẩm tưởng vô hại lại là “thủ phạm giấu mặt” khiến bạn khó ngủ — như socola đen, đồ cay nóng, hoặc nước ngọt có ga.
Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, hãy đọc thêm bài viết: Muốn ngủ ngon? Tránh xa 8 loại đồ ăn thức uống này vào buổi tối để biết những món nên hạn chế trước giờ ngủ và cách lựa chọn bữa tối nhẹ, giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
Thói quen ngủ không khoa học
Giờ ngủ thất thường hoặc ngủ trưa quá dài khiến đồng hồ sinh học của bạn bị rối loạn.
Khi cơ thể “không biết chính xác” lúc nào cần buồn ngủ, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng nằm mãi mà không ngủ được — dù rất mệt.
Môi trường ngủ không thoải mái
Phòng ngủ quá sáng, quá nóng hoặc quá ồn đều khiến não không nhận được tín hiệu an toàn để đi vào giấc ngủ.
Thêm vào đó, chăn gối không êm, nệm cứng hoặc không khí bí bách cũng có thể khiến bạn trằn trọc dù đã cố nhắm mắt.
2.2. Nguyên nhân bệnh lý
Nếu bạn thường xuyên “nhắm mắt mà không ngủ được” dù đã duy trì lối sống lành mạnh, có thể nguyên nhân đến từ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Rối loạn giấc ngủ
- Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS): cảm giác bồn chồn, khó chịu ở chân khiến bạn phải cử động liên tục, gây khó ngủ.
- Ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): hơi thở bị gián đoạn trong đêm khiến cơ thể liên tục tỉnh giấc vi mô, làm bạn cảm giác như “không bao giờ ngủ sâu được”.
Các bệnh lý khác
Một số bệnh mạn tính như đau nhức kéo dài, tim mạch, cường giáp, trào ngược dạ dày – thực quản (GERD) có thể khiến cơ thể khó thư giãn vào ban đêm.
Chẳng hạn, cảm giác nóng rát dạ dày hay tim đập nhanh đều là “tín hiệu cảnh báo” khiến não không thể ngủ.
Tác dụng phụ của thuốc
Một số loại thuốc (đặc biệt là thuốc điều trị huyết áp, hen, trầm cảm hoặc corticosteroid) có thể gây kích thích thần kinh trung ương, khiến bạn khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
“Nhắm mắt nhưng không ngủ được” là dấu hiệu cho thấy não và cơ thể chưa đồng bộ trong nhịp nghỉ ngơi. Hiểu rõ nguyên nhân là bước đầu tiên để bạn tìm được giải pháp phù hợp, tránh rơi vào vòng luẩn quẩn “mệt – không ngủ – càng mệt hơn”.
3. Cách khắc phục khi nằm nhắm mắt mà không ngủ được
Khi đã hiểu nguyên nhân, bước tiếp theo là giúp cơ thể và tâm trí quay trở lại trạng thái thư giãn tự nhiên.
Dưới đây là những cách đơn giản nhưng hiệu quả, được các chuyên gia giấc ngủ khuyến nghị — và bạn hoàn toàn có thể bắt đầu ngay tối nay.
3.1. Điều chỉnh thói quen và “vệ sinh giấc ngủ”
Một giấc ngủ ngon bắt đầu từ nếp sống ổn định hơn là “mẹo vặt” tức thời. Hãy thử thiết lập cho mình một “ritual” đi ngủ đều đặn mỗi tối.
Thiết lập giờ ngủ – giờ thức cố định
- Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Khi cơ thể quen với nhịp sinh học ổn định, não sẽ tự tiết melatonin vào thời điểm phù hợp, giúp bạn buồn ngủ tự nhiên hơn.
Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
- Dành 30–60 phút để “làm chậm đầu óc”: ví dụ như đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ, ngâm chân nước ấm hoặc thiền.
- Tránh hoàn toàn các thiết bị điện tử (điện thoại, TV, laptop) ít nhất 1 tiếng trước giờ ngủ để giảm tác hại của ánh sáng xanh gây ức chế melatonin.
Kiểm soát bữa ăn tối
- Không ăn tối quá muộn (nên trước 19h30).
- Hạn chế thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc rượu bia, cà phê, trà.
- Nếu cảm thấy đói, có thể dùng một cốc sữa ấm, vài quả óc chó hoặc chuối — những thực phẩm tự nhiên hỗ trợ sản sinh melatonin.
3.2. Kỹ thuật thư giãn tức thì giúp dễ ngủ hơn
Khi đã nằm trên giường mà đầu óc vẫn “lăng xăng”, bạn có thể thử các kỹ thuật dưới đây để đưa hệ thần kinh về trạng thái nghỉ ngơi.
Kỹ thuật thở 4-7-8
Thở 4-7-8 là một trong những phương pháp thở nổi tiếng của bác sĩ Andrew Weil, giúp giảm nhịp tim và xoa dịu hệ thần kinh.
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây
- Giữ hơi trong 7 giây
- Thở ra chậm bằng miệng trong 8 giây
Lặp lại 4–5 lần. Bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn lan tỏa, và đôi khi… không nhớ nổi mình ngủ khi nào nữa.
Thư giãn cơ bắp lũy tiến (Progressive Muscle Relaxation)
- Bắt đầu từ ngón chân, căng nhẹ cơ trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Di chuyển dần lên bắp chân, đùi, bụng, vai, cổ, mặt.
Phương pháp này giúp não nhận tín hiệu “đã an toàn để nghỉ ngơi”, rất hữu ích cho người bị căng cơ do stress.
Thiền định hoặc nghe nhạc nhẹ
Nếu bạn khó thư giãn, dễ bị kích động bởi âm thanh xung quanh, hãy thử bật white noise, tiếng mưa rơi hoặc nhạc tần số thấp (alpha, theta). Âm thanh lặp đều giúp não chậm lại và dễ rơi vào trạng thái nửa thức – nửa ngủ.
3.3. Tối ưu hóa môi trường ngủ
Cảm giác “không thoải mái” dù nhỏ nhất cũng có thể làm giấc ngủ chập chờn.
Hãy tạo cho mình một không gian ngủ thật lý tưởng — nơi cơ thể tự động “hiểu” rằng: đây là nơi để nghỉ ngơi.
- Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ (khoảng 24–26°C là lý tưởng).
- Dùng rèm cản sáng hoặc bịt mắt ngủ nếu phòng có ánh sáng lọt vào.
- Đầu tư nệm, gối và chăn ga chất lượng, phù hợp với tư thế ngủ và cơ địa.
- Giữ phòng ngủ sạch sẽ, thông thoáng, tránh mùi hương gắt hoặc ánh sáng nhân tạo.
- Nếu sống ở nơi ồn ào, có thể dùng tai nghe chống ồn hoặc máy tạo white noise để giảm tiếng động bên ngoài.
3.4. Quy tắc “Get Out of Bed” – Đừng cố ngủ
Một bí quyết nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả:
Làm gì đó nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc, thiền hoặc hít thở.
Chỉ quay lại giường khi thật sự buồn ngủ.
Điều này giúp não “tái lập liên kết” giữa chiếc giường và việc ngủ, thay vì gắn nó với sự trằn trọc, lo lắng.
Những phương pháp trên không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn trong những đêm trằn trọc, mà còn là nền tảng để cải thiện tình trạng mất ngủ lâu dài, giúp giấc ngủ trở lại tự nhiên và sâu hơn.
4. Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nếu tình trạng nhắm mắt nhưng không ngủ được chỉ xuất hiện vài ngày do căng thẳng, thay đổi lịch sinh hoạt hoặc dùng cà phê buổi chiều, bạn không cần quá lo. Bạn sẽ ngủ được sau khi những tác động này hết hiệu lực.
Tuy nhiên, nếu nó diễn ra thường xuyên và ảnh hưởng đến chất lượng sống, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp một vấn đề giấc ngủ nghiêm trọng hơn.
Dưới đây là những trường hợp nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ:
4.1. Mất ngủ kéo dài hơn 3 tuần
Nếu bạn:
- Khó ngủ, trằn trọc, nhắm mắt mãi vẫn không ngủ được hơn 3 đêm/tuần
- Và tình trạng đó kéo dài trên 3 tuần liên tục
Đây là dấu hiệu mất ngủ mạn tính (chronic insomnia) – một dạng rối loạn giấc ngủ cần được đánh giá và điều trị.
Việc cố “chịu đựng” lâu ngày không chỉ khiến bạn mệt mỏi, mất tập trung mà còn tăng nguy cơ trầm cảm, tăng huyết áp và suy giảm trí nhớ.
4.2. Ngủ không sâu giấc, dễ tỉnh hoặc mệt mỏi sau khi ngủ
Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, ngủ đủ giờ mà vẫn cảm thấy kiệt sức, rất có thể bạn đang gặp các vấn đề về chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như:
- Ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): hơi thở bị gián đoạn nhiều lần trong đêm, làm não thiếu oxy.
- Rối loạn cử động chi khi ngủ (PLMD): co giật, giật chân tay nhẹ khiến giấc ngủ không trọn vẹn.
Các bệnh lý này không thể tự cải thiện bằng thay đổi thói quen, mà cần được chẩn đoán và điều trị y khoa (ví dụ như sử dụng máy CPAP hoặc điều chỉnh thuốc).
4.3. Có kèm theo triệu chứng tâm lý hoặc thể chất bất thường
Nếu ngoài việc khó ngủ, bạn còn có các biểu hiện sau thì hãy tìm gặp bác sĩ sớm:
- Lo âu, bồn chồn, dễ cáu gắt, mất tập trung
- Thường xuyên thức giấc lúc nửa đêm và không ngủ lại được
- Nhịp tim nhanh, hồi hộp, đổ mồ hôi ban đêm
- Giảm cân, run tay, rối loạn tiêu hóa (có thể do cường giáp hoặc hormone bất thường)
Đôi khi, mất ngủ chỉ là “phần nổi” của một rối loạn sâu hơn như trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn nội tiết. Việc khám sớm giúp tìm đúng nguyên nhân và điều trị triệt để.
4.4. Khi giấc ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất sống hằng ngày
Nếu vì mất ngủ mà bạn:
- Dễ nổi nóng, hay quên, giảm tập trung khi làm việc
- Thường xuyên mệt mỏi, uể oải, không còn hứng thú với các hoạt động hằng ngày
- Lạm dụng cà phê, thuốc ngủ hoặc rượu để “bắt” mình ngủ
Đây là lúc bạn không nên tự xử lý nữa, vì cơ thể đang phát tín hiệu cảnh báo. Một bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ hoặc tâm lý sẽ giúp bạn xây dựng lại thói quen ngủ an toàn và bền vững hơn.
4.5. Đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia
Đi khám giấc ngủ không có nghĩa là bạn “có bệnh nặng”.
Đôi khi, chỉ cần đo nhịp ngủ, xét nghiệm melatonin hoặc tư vấn điều chỉnh lối sống, bạn đã có thể lấy lại giấc ngủ tự nhiên mà không cần dùng thuốc.
Các chuyên gia có thể giúp bạn:
- Phát hiện sớm rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn
- Đưa ra hướng điều trị phù hợp (tâm lý, dinh dưỡng, hành vi hoặc thuốc nếu cần)
- Tư vấn về “sleep hygiene” cá nhân hóa – giúp bạn ngủ ngon hơn về lâu dài.
Giấc ngủ là một chức năng tự nhiên, nhưng đôi khi chúng ta cần “học lại cách ngủ” — đặc biệt khi tâm trí đã quen với căng thẳng và kiểm soát.
5. Lời kết
Những đêm nằm nhắm mắt mà không ngủ được thường khiến ta thấy mệt mỏi, bực bội, thậm chí tự trách: “Sao mình lại không thể ngủ như người khác?”.
Nhưng thật ra, mất ngủ là tín hiệu cơ thể đang cần được lắng nghe.
Có thể bạn đã quá tải, có thể tâm trí vẫn chưa được nghỉ, hoặc chỉ đơn giản là nhịp sống của bạn đang nhanh hơn nhịp thở của mình.
Giấc ngủ không phải thứ có thể “ra lệnh”, mà là món quà đến khi bạn dịu lại, buông bỏ những căng thẳng nhỏ nhất trong lòng.
Hãy cho phép mình được chậm lại: tắt điện thoại sớm hơn, uống ly nước ấm, nghe vài bản nhạc nhẹ, hoặc chỉ đơn giản là hít sâu và mỉm cười với chính mình. Mỗi đêm như vậy, bạn đang dạy cơ thể cách tìm về giấc ngủ tự nhiên, không ép buộc, không áp lực.
Rồi bạn sẽ thấy — một sáng nào đó, bạn tỉnh dậy nhẹ nhõm sau một giấc ngủ trọn vẹn, và mỉm cười vì nhận ra:
