Muốn ngủ ngon? Tránh xa 8 loại đồ ăn thức uống này vào buổi tối

Nếu một tối nào đó bạn trằn trọc mãi không ngủ được mặc dù không lo lắng suy nghĩ gì thì một trong những lý do có thể nghĩ đến là từ chiều đến tối bạn đã ăn uống những gì? Một ly trà sữa, vài miếng snack hay cốc cà phê chiều muộn… tưởng chẳng hề hấn gì, nhưng lại khiến giấc ngủ “bỏ đi chơi” luôn

Thật vậy, thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ vào chiều và buổi tối có thể quyết định chất lượng giấc ngủ – thậm chí khiến bạn khó ngủ, tỉnh giấc nửa đêm hoặc ngủ không sâu. Thế nên trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ chi tiết 8 loại thực phẩm và đồ uống dễ gây mất ngủ để bạn tham khảo. Biết đâu chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ trong ăn uống, bạn sẽ dễ dàng có được một giấc ngủ ngon hơn.

Ngoài việc tránh những món ăn thức uống gây khó ngủ, bạn cũng nên tham khảo thêm 10 thói quen buổi tối giúp ngủ nhanh và sâu hơn.

8 loại thực phẩm và đồ uống dễ gây mất ngủ bạn nên tránh

Cà phê, trà đặc và các đồ uống chứa caffeine

Nếu phải chọn một “kẻ thù truyền kiếp” của giấc ngủ thì chắc chắn cà phê đứng đầu bảng.

Mình từng nghĩ chỉ cần tránh uống cà phê buổi tối là ổn, nhưng thật ra caffeine có thể “ở lì” trong cơ thể tới 6–8 tiếng, thậm chí lâu hơn nếu bạn nhạy cảm. Có lần mình chỉ uống một ly cà phê sữa đá lúc 4 giờ chiều thôi, vậy mà tới nửa đêm vẫn trằn trọc không sao ngủ được.

Không chỉ cà phê mới chứa caffeine mà trà xanh, trà đen, trà ô long – vốn được coi là “healthy” – cũng có lượng caffeine đủ để làm bạn tỉnh táo suốt mấy tiếng. Ngay cả một miếng socola nhỏ, một ly cacao nóng hay lon nước tăng lực cũng có thể khiến giấc ngủ “khó về”.

Cách phòng tránh mất ngủ do caffeine

• Hạn chế uống cà phê, trà sau 3 giờ chiều.
• Nếu thèm vị cà phê, có thể thử cà phê decaf (loại đã loại bỏ phần lớn caffeine).
• Thay vì trà xanh/trà đen buổi tối, bạn có thể chọn trà hoa cúc, trà bạc hà, hoặc sữa ấm – vừa dễ ngủ, vừa thư giãn bụng.
• Nếu hôm nào lỡ uống cà phê muộn, hãy vận động nhẹ nhàng, uống thêm nhiều nước và cố gắng tạo môi trường phòng ngủ yên tĩnh để “cứu vãn” giấc ngủ.

Rượu bia – tưởng giúp ngủ ngon nhưng thực ra không phải vậy

Mình đã từng nghĩ rằng uống một chút rượu hoặc bia trước khi ngủ thì sẽ dễ ngủ hơn, nhưng thực ra không phải vậy.

Đúng là sau khi uống, mình thấy buồn ngủ nhanh thật, đầu lâng lâng, mắt díp lại rất dễ chịu. Nhưng sự thật là giấc ngủ sau đó cực kỳ tệ: hay bị tỉnh giữa đêm, sáng dậy đầu óc nặng nề, mệt mỏi hơn cả hôm không uống gì.

Một số tác hại khác của rượu bia với giấc ngủ:

• Làm khô miệng, mất nước, dẫn đến bạn phải tỉnh dậy uống nước hoặc đi vệ sinh nhiều lần trong đêm.
• Có thể gây ngáy to hơn và làm nặng thêm chứng ngưng thở khi ngủ.
• Tăng nhịp tim, gây đổ mồ hôi, cơ thể khó thư giãn.

Mẹo nhỏ nếu muốn ngủ ngon hơn:

• Hạn chế uống rượu bia ít nhất 3–4 tiếng trước khi ngủ.
• Uống kèm nhiều nước lọc để giảm tình trạng mất nước.
• Nếu muốn một loại đồ uống giúp thư giãn trước khi đi ngủ, hãy thử sữa ấm, trà hoa cúc hoặc một ly nước ấm với chút mật ong – vừa tốt cho giấc ngủ, vừa nhẹ nhàng cho dạ dày.

Đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán – no bụng nhưng mất ngủ

Mình tin chắc ai cũng từng có lần “lỡ miệng” ăn một phần gà rán, pizza hay khoai tây chiên vào buổi tối. Ngon thì ngon thật, nhưng hậu quả là bụng ì ạch, đầy hơi, nằm xoay qua xoay lại không sao ngủ được. Có hôm mình ăn hamburger lúc 9h tối, đến tận nửa đêm vẫn còn cảm giác no căng, trằn trọc mãi mới chợp mắt.

Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ khiến dạ dày phải làm việc rất vất vả để tiêu hóa. Khi bạn đi ngủ, thay vì được nghỉ ngơi, cơ thể vẫn bận rộn “xử lý” đống thức ăn nặng nề đó. Hệ quả là:

• Dễ bị trào ngược axit dạ dày (ợ nóng, khó chịu).
• Tăng cảm giác đầy hơi, bụng nặng nề.
• Ngủ chập chờn, khó đạt giấc ngủ sâu.

Mẹo nhỏ để tránh mất ngủ vì thức ăn nhiều dầu mỡ:

• Cố gắng ăn tối trước giờ đi ngủ ít nhất 2–3 tiếng.
• Nếu buổi tối thèm đồ ăn nhanh, hãy chọn món nhẹ nhàng hơn: salad, cháo yến mạch, súp rau củ. Vừa no bụng mà cơ thể vẫn dễ tiêu hóa.
• Thay vì chiên ngập dầu, bạn có thể thử nướng hoặc hấp – vẫn ngon nhưng “thân thiện với dạ dày” hơn nhiều.

Món ăn cay nóng – bùng vị lúc ăn, bứt rứt khi ngủ

Buổi tối mà có một tô mì cay, thêm chút kim chi hay vài lát ớt tươi thì đúng là “đỉnh của chóp”. Lúc ăn thì thấy sướng miệng, toát mồ hôi, càng cay càng nghiện. Nhưng rồi đến lúc đi ngủ mới biết thế nào là “trả giá”: bụng cồn cào, cảm giác nóng rát trong dạ dày, khát nước liên tục… và tất nhiên là khó ngủ. Có hôm mình tỉnh dậy lúc 2h sáng chỉ vì cảm giác nóng ran ở bụng, phải ngồi dậy uống nước cả đêm. 😅

Mẹo nhỏ để không bị “cay làm mất ngủ”:

• Nếu thèm ăn cay, hãy ăn vào bữa trưa thay vì buổi tối.
• Giảm bớt lượng ớt/tiêu khi nấu bữa tối, chỉ nêm vừa đủ cho có hương vị.
• Sau khi ăn cay, có thể uống một ly sữa ấm để trung hòa axit, giúp bụng dễ chịu hơn.
• Với người hay bị trào ngược, tốt nhất nên tránh hoàn toàn đồ cay vào buổi tối.

Đồ ngọt, nhiều đường – “ngọt lúc ăn, đắng lúc ngủ”

Thú thật, mình thuộc team “thích đồ ngọt”. Buổi tối mà có một cốc trà sữa hay miếng bánh kem thì cảm giác thật sự chill. Nhưng rồi cái giá phải trả là… nằm thức tới 2–3 giờ sáng. Có lần mình ăn vài cái bánh quy sau bữa tối, tưởng là nhẹ nhàng thôi, ai ngờ nửa đêm cứ bồn chồn, mắt mở thao láo, chẳng thấy buồn ngủ gì cả.

Một số món “gây hại thầm lặng” cho giấc ngủ:

• Trà sữa, nước ngọt có gas.
• Bánh ngọt, kem, kẹo.
• Snack ngọt, ngũ cốc ăn liền nhiều đường.

Mẹo nhỏ để vừa thỏa cơn thèm, vừa không phá giấc ngủ:

• Nếu muốn ăn ngọt, hãy chọn trái cây tươi như chuối, táo, lê. Chúng vừa có vị ngọt tự nhiên, vừa bổ sung chất xơ, vitamin.
• Thay vì bánh kẹo, hãy thử sữa chua không đường + một ít mật ong – vừa ngon vừa tốt cho tiêu hóa.
• Hạn chế tối đa đồ ngọt sau 7 giờ tối để cơ thể có thời gian ổn định đường huyết trước khi ngủ.

Đồ ngọt mang lại niềm vui ngắn hạn nhưng lại là “kẻ cướp” giấc ngủ dài hạn. Nên nếu bạn hay trằn trọc buổi tối, thử “soi” lại xem có phải thủ phạm nằm ở ly trà sữa hay miếng bánh ngọt không nhé.

Ăn quá mặn cũng có thể gây mất ngủ

Có những hôm tối muộn mình ngồi coi phim, tiện tay bóc gói snack mặn hoặc làm tô mì gói, ăn xong thì đúng là “đã cái miệng”. Nhưng khổ nỗi, đến lúc đi ngủ thì mới biết mình sai lầm cỡ nào: khát nước liên tục, phải dậy uống nước mấy lần, rồi tất nhiên là mất luôn giấc ngủ ngon.

Chế độ ăn nhiều muối, đặc biệt là vào buổi tối, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn qua nhiều cơ chế khác nhau:

• Gây khát nước và đi tiểu nhiều: Muối có tính hút nước. Khi bạn ăn mặn, cơ thể sẽ cảm thấy khát và cần uống nhiều nước hơn để cân bằng. Điều này dẫn đến việc bạn phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tăng huyết áp và áp lực lên tim: Lượng natri (muối) cao trong cơ thể có thể làm hẹp mạch máu, khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Sự tăng áp lực này có thể khiến bạn ngủ không yên giấc và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng.
• Rối loạn nhịp sinh học: Một số nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn nhiều natri có thể làm gián đoạn nhịp sinh học (đồng hồ sinh học của cơ thể), khiến hoạt động của não tăng lên vào ban đêm thay vì được nghỉ ngơi.
• Gây giữ nước và sưng phù: Ăn nhiều muối có thể khiến cơ thể giữ nước, gây sưng phù. Tình trạng này có thể làm tắc nghẽn đường hô hấp trên khi nằm xuống, gây ra chứng ngưng thở khi ngủ hoặc ngủ ngáy, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Để có một giấc ngủ ngon, bạn nên hạn chế ăn các món mặn, đặc biệt là vào bữa tối. Thay vào đó, hãy chọn các món ăn nhạt, dễ tiêu hóa và bổ sung nhiều rau xanh, trái cây. Nên ăn bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Rất nhiều món ăn hàng ngày, đặc biệt là các loại thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng muối cao hơn bạn nghĩ. Dưới đây là một số nhóm món ăn và thực phẩm điển hình:

• Thịt chế biến sẵn: Xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, thịt nguội, salami… đều chứa một lượng muối rất lớn để bảo quản và tăng hương vị.
• Thức ăn nhanh: Pizza, hamburger, khoai tây chiên, gà rán… thường được nêm rất nhiều muối, không chỉ để tăng độ ngon mà còn để kích thích người dùng gọi thêm đồ uống.
• Mì ăn liền: Một gói mì ăn liền có thể chứa hơn một nửa lượng muối khuyến cáo hàng ngày.
• Súp và nước dùng đóng hộp/đóng gói: Để tiện lợi và bảo quản, các sản phẩm này thường có hàm lượng natri cao hơn nhiều so với súp tự nấu.
• Bim bim, snack, khoai tây chiên đóng gói: Các món này nổi tiếng là mặn và chứa nhiều muối.

Mẹo nhỏ để vừa ngon miệng vừa ngủ ngon:

• Nếu ăn mặn vào bữa tối, nhớ uống thêm nhiều nước lọc để cân bằng lại.
• Thay snack bằng hạt rang không muối (hạnh nhân, hạt bí, óc chó).
• Tránh ăn đồ mặn sát giờ ngủ, để cơ thể có thời gian điều chỉnh.

Thịt đỏ, hải sản nặng bụng (ăn muộn) – “ngon miệng nhưng dạ dày kêu cứu”

Thịt đỏ và hải sản, đặc biệt là khi ăn vào buổi tối, có thể gây khó ngủ vì một số lý do sau:

• Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn… chứa nhiều protein và chất béo. Khi bạn ăn các loại thịt này vào buổi tối, hệ tiêu hóa của bạn phải làm việc rất vất vả để phân hủy chúng. Quá trình này diễn ra chậm và có thể gây cảm giác nặng bụng, khó tiêu, đầy hơi, khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể đi vào giấc ngủ sâu.

• Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy ăn thịt đỏ có thể làm tăng hoạt động của não, gây hưng phấn và làm bạn tỉnh táo hơn, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

• Hải sản cũng là một nguồn protein dồi dào, và tương tự như thịt đỏ, việc tiêu hóa chúng vào buổi tối có thể gây khó khăn cho dạ dày. Đặc biệt, nếu bạn có hệ tiêu hóa yếu, ăn hải sản vào ban đêm dễ dẫn đến đầy bụng, chướng hơi, thậm chí buồn nôn nhẹ, làm ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

• Thêm vào đó, hải sản chứa hàm lượng canxi cao. Để cơ thể hấp thụ và đào thải canxi cần một khoảng thời gian đáng kể. Nếu bạn ăn hải sản và đi ngủ ngay, các cơ quan trong cơ thể sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi, không thể tiếp tục làm nhiệm vụ này. Lượng canxi tích lũy có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe về lâu dài, mặc dù không trực tiếp gây mất ngủ ngay lập tức.

Mẹo nhỏ để vừa ngon miệng vừa không phá giấc ngủ:

• Nếu muốn ăn thịt hoặc hải sản, hãy ăn vào bữa trưa hoặc chiều sớm, thay vì tối muộn.
• Buổi tối nên chọn thịt trắng (gà, cá nạc) hoặc các món dễ tiêu hóa hơn.
• Ăn kèm nhiều rau xanh, chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa.
• Tránh ăn thịt đỏ/hải sản sát giờ ngủ (nên cách ít nhất 3 tiếng).

Nước ngọt có ga cũng là nguyên nhân gây khó ngủ

Những ngày mệt mỏi, được “nóc” 1 lon Coca hay Pepsi thì thật tuyệt. Nhưng nếu bạn làm điều đó lúc sắp đi ngủ thì…bạn sẽ phải thức hơi lâu đấy.

Nước ngọt có ga là một trong những thủ phạm thường gặp gây khó ngủ, đặc biệt là khi bạn uống vào buổi tối. Các thành phần chính trong nước ngọt ga gây ra vấn đề này là đường, caffeine và carbonation (chất ga).

Caffeine

Nhiều loại nước ngọt có ga, đặc biệt là các loại cola và nước tăng lực, chứa một lượng caffeine đáng kể. Caffeine là một chất kích thích thần kinh mạnh mẽ, làm tăng sự tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi. Khi bạn uống caffeine vào buổi tối, nó sẽ tích tụ trong máu và có thể khiến bạn trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ sâu.

Đường

Hầu hết các loại nước ngọt có ga đều chứa rất nhiều đường. Khi bạn nạp một lượng lớn đường vào cơ thể, nó sẽ khiến đường huyết tăng đột biến. Để đối phó, cơ thể sẽ sản sinh insulin để đưa đường huyết trở lại mức bình thường, dẫn đến sự sụt giảm đột ngột sau đó. Sự thay đổi thất thường này có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm vì cảm giác đói, khát hoặc thậm chí là cồn cào khó chịu. Ngoài ra, việc ăn uống nhiều đường cũng có thể kích thích não bộ và làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.

Carbonation (Chất ga)

Chất ga trong nước ngọt có thể gây ra hiện tượng đầy hơi, khó tiêu và ợ nóng. Cảm giác khó chịu này, đặc biệt là khi bạn nằm xuống, có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy không thoải mái. Một số nghiên cứu cũng cho thấy các loại đồ uống có ga làm tăng nguy cơ ợ nóng, một tình trạng có thể gây rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Mẹo nhỏ để an tâm ngủ ngon:

• Tránh uống nước ngọt có ga sau buổi chiều.
• Nếu thèm cảm giác “uống có ga”, bạn có thể thử nước khoáng có ga tự nhiên (không đường, không caffeine).
• Buổi tối, thay vì soda, hãy thử nước lọc mát, trà hoa cúc, hoặc sữa ấm – vừa dễ chịu, vừa hỗ trợ giấc ngủ sâu.

Ăn gì, uống gì buổi tối để dễ ngủ hơn?

Đọc tới đây chắc bạn thấy buồn ghê, toàn món “khoái khẩu” thì lại bị gắn mác gây mất ngủ. Nhưng yên tâm, vẫn còn nhiều lựa chọn vừa ngon vừa giúp bạn ngủ sâu hơn. Đây là vài món mình hay áp dụng, và thấy hiệu quả rõ rệt:

Sữa ấm

Một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn, bổ sung canxi và tryptophan – chất mà cơ thể dùng để tạo ra melatonin (hormone gây buồn ngủ).

Chuối

Chuối chứa kali, magie và vitamin B6 – đều là “trợ thủ” giúp cơ bắp thả lỏng và não bộ sản xuất melatonin. Mình hay ăn nửa quả chuối sau bữa tối, vừa nhẹ bụng vừa dễ ngủ.

Hạt hạnh nhân, óc chó

Hạt hạnh nhân, hạt óc chó là những loại hạt rất giàu magie và tryptophan, lại thêm chất béo tốt giúp ổn định đường huyết trong đêm. Một nắm nhỏ hạnh nhân rang không muối là snack tối cực kỳ hợp lý.

Yến mạch

Cháo yến mạch ấm, thêm chút mật ong hoặc trái cây cắt nhỏ, vừa no bụng nhẹ nhàng vừa giúp thư giãn thần kinh. Đây là món “cứu cánh” mỗi khi mình muốn bỏ bữa tối nặng nề mà vẫn không bị đói.

Trà thảo mộc (không caffeine)

Trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc trà lavender… đều giúp an thần, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn. Khác với trà xanh hay trà đen, nhóm này không có caffeine, nên cứ yên tâm thưởng thức trước giờ ngủ.

Quả cherry hoặc nước ép cherry

Ít người biết cherry là nguồn tự nhiên của melatonin. Uống một ly nước ép cherry không đường buổi tối có thể hỗ trợ bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Kết bài

Giấc ngủ ngon đôi khi không nằm ở chiếc gối xịn hay căn phòng yên tĩnh, mà lại bắt đầu từ những thứ rất đơn giản: những gì chúng ta ăn và uống mỗi ngày. Từ cà phê, rượu bia cho đến gói snack mặn hay lon nước ngọt trước khi ngủ – tất cả đều có thể là “thủ phạm” khiến bạn trằn trọc cả đêm.

Mình từng mắc đủ hết mấy “lỗi cơ bản” này rồi, và phải mất khá lâu mới nhận ra. Nhưng tin mình đi, chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống buổi tối một chút thôi, bạn sẽ thấy giấc ngủ của mình dễ chịu và sâu hơn rất nhiều.

Nếu bạn cũng hay mất ngủ, thử để ý xem có phải mình đã “lỡ miệng” dùng một trong những món trên không nhé. Và nhớ chia sẻ lại trải nghiệm của bạn ở phần bình luận – biết đâu câu chuyện của bạn lại giúp thêm nhiều người tìm lại được giấc ngủ ngon.

Và đừng quên áp dụng cả 10 thói quen buổi tối giúp ngủ nhanh và sâu hơn mà mình đã chia sẻ – để đảm bảo giấc ngủ của bạn “ngon lành” hơn hẳn.